Azərbaycan Respublikasının Qida Təhlükəsizliyi Agentliyi (AQTA) ilə Modern.az saytının birgə layihəsi olan “AQTA maarifləndirir” rubrikası davam edir. Rubrika çərçivəsində AQTA və Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan maarifləndirici materaillar, sağlam qidalanma ilə bağlı tövsiyələr, yaxud gündəlik istifadə etdiyimiz qidalarla bağlı məsləhətlər oxucuların diqqətinə çatdırılır. Müqəddəs Ramazan ayının yaxınlaşdığını nəzərə alaraq bu dəfəki maarifləndirici mövzumuz “Ramazanda düzgün qidalanma” haqqında olacaq.
Yaz ərəfəsinə təsadüf edən müqəddəs Ramazan ayında oruc tutmaq qış aylarına nisbətən daha çətindir. Belə ki, getdikcə artan hava temperaturu imsak və iftarda tərkibində daha çox maye olan qidaların qəbul edilməsini şərtləndirir. Oruc açarkən nəzərə almaq lazımdır ki, fasilələrlə qidalanmaq orqanizmə daha çox faydalıdır. Öncə 1-2 stəkan su, zeytun, xurma, tərəvəz salatı və göy-göyərti ilə orucu açmaq, 15-20 dəqiqə fasilədən sonra isə əsas yeməklərə başlamaq olar.
Gün ərzində davam edən aclıq səbəbindən qanda şəkərin miqdarı aşağı düşür, iftarda qəbul edilən yeməklərdən sonra isə əksinə yüksəlir. Bu isə “iftar sonrası ağırlığın və yuxu halının” meydana gəlməsinə səbəb olur. İftar süfrəsində kiçik porsiyalar şərti ilə istənilən növ və çeşiddə yemək ola bilər. Buraya tərkibində zülalla zəngin olan (ət, toyuq, balıq və ya paxlalılardan), karbohidratla zəngin olan (un və un məmulatlarından tutmuş müxtəlif növ plov, taxıl bitkilərindən hazırlanmış təamlar, kartof, sulu yeməklər və s.), həmçinin tərkibində müxtəlif vitamin və minerallar olan meyvə-tərəvəz, göy-göyərti və qatıq daxildir.
Xəmir xörəklərinin, qızartmaların, tərkibində sous olan kalorili yeməklərin Ramazan ayı boyunca iftar süfrələrində yer almaması tövsiyə olunandır. Belə ki, yüksək kalorili yeməklərin istehlakı həzm sisteminin işini çətinləşdirdiyi kimi, qaz, qastrit, mədədə yanma və s. narahatlıqlar meydana çıxarır.
Bir neçə saat davam edən aclığa tab gətirə bilmək və qanda şəkərin miqdarını normada saxlamaq üçün imsakda lifli çörəklər istehlak edilə bilər. Bundan başqa, tərkibində yumurta olan səhər yeməyinə qatıq, yulaf və çia toxumu əlavə edilərsə, toxluq hissi daha uzunmüddətli olar.
Gün ərzində 2 dəfə yemək yeyilməsi orqanizmdə təbii olaraq həzm siteminin fəaliyyətinə mənfi təsir edərək qəbzlik, şişkinlik, qarında qaz problemlərinin yaranmasına səbəb olur. Bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq məqsədilə qatıq istehlakı artırılmalı və daha çox meyvə-tərəvəzə üstünlük verilməlidir. Bundan başqa, suyu əvəz etməsə də, maye olaraq bitki çayı, az şəkərli kompot, ayran və süd kimi məhsullar da bağırsaqların fəaliyyətinə müsbət təsir edir. İftardan sonra piyada gəzmək bağırsağın fəaliyyətinə aktivləşdirir. Tərkibində lif olan yulaf, ərik, qaysı və s. bu kimi qidalara daha çox üstünlük verilməlidir.
Oruc açarkən yeməyi mümkün qədər asta və daha çox çeynəyərək yeməyə çalışın. Yemək zamanı daha bol su için. Əsas yeməklərdən bir neçə çeşid varsa, bir çeşidə üstünlük verin. Çörək istehlakında dilimlərin miqdarını nəzarətdə saxlayın, 1-2 dilimdən çox yemək məsləhət görülmür. Pendir, zeytun, mürəbbə az miqdarda qəbul edin. Bu kimi məhsullar sizə az kalorili gəlsə də, çox yeyildiyi təqdirdə artıq kilolara səbəb ola bilər. Mümkün qədər az yağlı yeməklərə üstünlük verin.
İftar zamanı şərbətli şirniyyatları südlü şirniyyatlarla əvəz edərək, yarım porsiya ilə kifayətlənin.
Ramazan ayı boyunca iftar zamanı sulu yeməklə başlayıb, az-az və fasilələrlə qidalanmaq tövsiyə olunur. Süfrədə az yağlı ət və ət məhsulları, tərəvəz salatı və s. bu kimi yeməklərin olması tövsiyə edilir. Əsas yemək olaraq əgər plov seçimi ediləcəksə, daha çox bulqurdan hazırlanmışa üstünlük verilməlidir. Yeməklərdən dərhal sonra şirniyyat qəbulu yolverilməzdir. Belə ki, yeməkdən sonra yeyilən şirniyyat kökəlməyə səbəb olur. Adətən şirniyyat yeməkdən 1-2 saat sonra qəbul edilməlidir. İftar imsak arası bol miqdarda su içilməsi tövsiyə edilir. Acılı, müxtəlif ədviyyatlı qidaların, həmçinin turşuların qida rasionuna daxil edilməsi məqsədəuyğun deyil.
